Una buena alimentación, es el combustible que nuestro cuerpo necesita para mantener nuestros niveles de energía. Pero ¿conoces también el papel que desempeña en el apoyo a la función cerebral?
Ya sea confusión mental, la relajación después de comer o una bajada de glucosa; lo que comemos y bebemos afecta a nuestra capacidad cognitiva. La buena salud del cerebro se ha relacionado durante mucho tiempo con una dieta saludable; desde reducir el riesgo de accidente cerebrovascular y demencia hasta acelerar la recuperación de la depresión. Sin embargo, en el día a día, lo que comemos también afecta a nuestro rendimiento, productividad, sueño y estado de ánimo.
Con un número creciente de empresas decididas a mejorar la salud y el bienestar de sus empleados, le pedimos a la nutricionista de Harley Street y propietaria de Rhitrition, Rhiannon Lambert, sus consejos sobre cómo debemos alimentarnos para mejorar la salud, sentirnos bien y cómo esto, influye en nuestro éxito personal y profesional.
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Escucha tu interior
No, no estamos hablando de tus instintos en este caso; estamos hablando de salud intestinal. Nuestro tracto digestivo está lleno de microbacterias que desempeñan un papel fundamental en nuestra salud física e influyen en nuestro comportamiento, como explica Rhiannon:
“Mucha gente piensa que es tu cerebro el que te dice cuándo tienes hambre o afecta a tu estado de ánimo. Pero los estudios en este área sugieren que gran parte de esto, esta dictado por nuestra salud intestinal, que está directamente relacionada con las cosas que comemos y los nutrientes que absorbemos. Las señales van constantemente desde el intestino al cerebro, además el 90% de nuestra hormona de la felicidad, la serotonina, se encuentra ubicada en el intestino, por ello, es importante que nuestro intestino envíe los mensajes correctos».
Piensa en el intestino como un jardín
De la misma manera que un jardín necesita de diferentes cuidados para florecer, nuestros intestinos también necesitan una variedad diversa de nutrientes, para desarrollar bacterias intestinales, que brinden una amplia gama de defensas; es por eso, que lo que comes, no son solo nutrientes para tu cuerpo, también alimenta las bacterias en tu intestino.
Rhiannon sugiere comer tantos alimentos de origen vegetal como sea posible, para obtener la mayor cantidad de fibra en nuestra dieta, que, a su vez, sirvan de alimentos beneficiosos para que la flora pueda desarrollarse.
La flora intestinal es el conjunto de bacterias que conviven en simbiosis con nosotros en el intestino. Estas bacterias son beneficiosas para nosotros, es un ecosistema propio, complejo, que es capaz de mantenerse en equilibrio y autorregularse. Cuando este equilibrio se rompe, la barrera intestinal puede hacerse permeable, dejando pasar a sustancias nocivas que afectaran a nuestra salud, mermando a nuestro sistema inmune su capacidad para defendernos
Recomendación de Rhiannon:
«Aumentar la ingesta de fibra. Nuestra principal fuente de fibra proviene de los carbohidratos y las verduras, por lo que, para obtener la mayor variedad de fibra en la dieta, hay que comer más cereales integrales, legumbres, frutas y verduras de colores«.
«Agregar alimentos fermentados y cultivos vivos, conocidos como probióticos, en la dieta también puede ayudar a mantener un intestino sano. Se pueden encontrar estas bacterias beneficiosas en productos como el kéfir, el miso y el kimchi, así como en el pan de masa madre y en algunos tipos de yogures y quesos«.
Tu cerebro necesita carbohidratos
Es justo decir que los carbohidratos han tenido su parte de controversia en las últimas décadas; desde dietas que promueven su exclusión, hasta debates sobre carbohidratos «buenos» o «malos».
El tipo de carbohidratos que comemos y la cantidad que consumimos depende de las circunstancias individuales, sin embargo, Rhiannon defiende el importante papel que juegan los carbohidratos en la salud de nuestro cerebro:
“Los carbohidratos contienen el único combustible que le encanta usar a nuestro cerebro: glucosa. Nuestros cerebros se desarrollan con este azúcar natural, mientras que la grasa y las proteínas no pueden atravesar una barrera en su cerebro. Cuando las personas siguen dietas bajas en carbohidratos, su estado de ánimo y su productividad pueden disminuir drásticamente «.
‘No todos los carbohidratos son iguales, así que cuando se trata de lo que consumes, intenta reducir tu consumo de carbohidratos refinados que se encuentran en cosas como zumos de frutas, pan blanco y pasteles y, en su lugar, incorpora más alimentos integrales ricos en fibra en tu dieta para aumenta tu capacidad intelectual ‘.
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Come a tu manera para dormir mejor
Es fácil atribuir los malos patrones de sueño al estrés y las tensiones de la vida diaria, pero Rhiannon advierte que debemos prestar más atención a lo que comemos cuando se trata de dormir mejor por la noche:
“La serotonina, que se obtiene de una dieta variada y ejercicio, se convierte en su cerebro en melatonina, una hormona natural que ayuda a regular su ciclo interno de sueño. Como seres humanos, crecemos con la rutina, por lo que estos ritmos naturales son importantes para nuestra salud mental».
«Para ayudar a estos ritmos naturales y aumentar tus niveles de serotonina a través de los alimentos, intenta agregar más huevos, nueces, semillas, queso, salmón y tofu a tu dieta«.
Hidratar, hidratar, hidratar
¿Con frecuenciate resulta difícil concentrarte, te sientes cansado o de mal humor por las tardes?
Si es así, es posible que seas como casi el 80% de los empleados en EE. UU. que reconocen que simplemente no están bebiendo suficiente agua. Rhiannon explica por qué beber agua es una de las soluciones más rápidas cuando se trata de mejorar su rendimiento mental:
“Nuestros cuerpos son alrededor del 60% de agua en general, por lo que además de ayudar a mantener todas las funciones de nuestro cuerpo, nuestros niveles de hidratación también pueden afectar nuestro estado de ánimo. Es más probable que las personas experimenten fatiga y falta de concentración si no están hidratadas».
Recomendación de Rhiannon:
«Ten siempre una botella de agua en tu escritorio mientras trabajas, y también podrías agregar más alimentos hidratantes a tu dieta, como pepino, fresas, apio y melón para que te sientas renovado».
Una dieta mediterránea puede mejorar tu salud mental
A menudo considerada como una de las dietas más equilibradas del mundo, que ofrece una gran cantidad de beneficios para la salud física, la dieta mediterránea también se ha relacionado con una mejor salud mental.
Un meta-análisis en 2018 informó las asociaciones entre los patrones dietéticos y el riesgo de depresión, y descubrió que las personas que seguían una dieta mediterránea saludable tenían un menor riesgo de depresión.
Recomendación de Rhiannon:
“Además de ayudarte a comer más verduras, frutas, legumbres, nueces y cereales integrales, una dieta mediterránea que incluya pescado azul y aceitunas también te dará las grasas saludables que tu cerebro necesita. Si tu trabajo implica que estés sentado mirando la pantalla de un ordenador todo el día, este tipo de dieta también ayudará a tu corazón a bombear oxígeno y, por lo tanto, ayudará a tu concentración «.
¿Es hora de reevaluar tu relación con la cafeína?
La cafeína y el trabajo van de la mano para la mayoría de las personas, y aunque una cantidad moderada puede ayudar a mejorar tu rendimiento físico y mental en el trabajo, si tienes problemas para dormir o dependes de la siguiente taza para pasar el día, podría ser hora de reconsiderar tu relación con tu dosis diaria de café/té, como explica Rhiannon:
“La cafeína es un hábito para muchas personas y es el estimulante psicoactivo más utilizado en el mundo. Es tan poderoso, que estimula el estrés en el cuerpo al desencadenar su respuesta de lucha o huida. Si bien, muchos creen que es responsable de niveles elevados de rendimiento, es probable que esto vaya acompañado de una caída poco después, lo que a su vez puede tentarte a tomar otro café o alimentos azucarados».
Recomendación de Rhiannon:
«Si todavía no estás listo para cambiar tu café diario por una alternativa sin cafeína como el té de menta, considera tomar tu última taza no menos de 12 horas antes de acostarte, ya que la cafeína puede permanecer en tu cuerpo durante mucho tiempo después de beberla, evitando que entres en el sueño profundo que tu cuerpo necesita.
Y sobre todo, dedica tiempo a realizar ejercicio, salir en bici, correr, o simplemente pasear, tomar el sol , conectar con las personas que te rodean, saber desconectar del trabajo y meditar, junto con una correcta alimentación, es la base de un intestino y cerebro sanos y en forma.»
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Artículo publicado originalmente en https://www.aon.com/risingresilient/es/ y revisado por la Dra. Dolores Moreno, Directora de Salud en Aon España.
