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Menor tiempo sentados = mejor perfil metabólico y descenso de factores de riesgo cardiovascular

Agosto 01, 2018

La masa muscular en los seres humanos es equivalente a la mitad del peso corporal, evidenciando claramente su importancia cuantitativa. Esa gran cantidad de músculos tiene una clara justificación: el cuerpo humano está diseñado para el movimiento. Podríamos afirmar quizás, que lo natural o fisiológico del ser humano es moverse. O también, que la inactividad muscular va en contra del estado natural o fisiológico del organismo.

Autor: José López Chicharro (Catedrático de Fisiología de la Univerdad Complutense de Madrid)

Hasta hace poco más de una década, al músculo esquelético se le consideraba como un tejido altamente especializado que tenía como función principal y casi única la de posibilitar el movimiento y la estabilidad del cuerpo. Más recientemente los avances en el estudio del propio tejido muscular han abierto una ventana de conocimiento que ha cambiado la percepción del lugar que ocupa el musculo en el contexto de la salud. Así, hoy se considera al tejido muscular como un órgano endocrino en mayúsculas, es decir, ya no ocupa únicamente un papel mecánico, sino que de su interior emergen sustancias que modifican la función de otros órganos y sistemas de nuestro organismo.

Más de 100 moléculas están ya identificadas (mioquinas) como mediadoras en diferentes funciones celulares. Lo más interesante, es que las moléculas que emite el tejido muscular son diferentes dependiendo de la actividad muscular (contracción muscular). Así, el musculo activo secreta sustancias que globalmente mejoran el funcionamiento de los sistemas clave para nuestra salud (sistema cardiovascular, sistema nervioso central, etc.), mientras que la inactividad muscular prolongada se asocia a un descenso en la producción de esos factores positivos, mientras que al tiempo se producen elementos esencialmente proinflamatorios que están muy relacionados con la génesis de la mayoría de las enfermedades crónicas que afectan a nuestra sociedad.

Así pues, mantener los músculos activos no es una opción, es una necesidad. Precisamente porque el ser humano está diseñado para el movimiento, cuando no se mueve suficientemente enferma.

La mayoría de los trabajos que se desarrollan hoy en día en el ámbito laboral implican prolongados tiempos de inactividad física casi total, en la mayoría de los casos sentados. Podríamos atrevernos a afirmar, que el trabajo estático prolongado (especialmente cuando permanecemos sentados), constituye un factor de riesgo para nuestra salud.

El tiempo que pasamos en estado sedentario se ha asociado con efectos deletéreos para nuestra salud, por lo que en algunos países se han redactado guías para reducir el tiempo en inactividad. Los efectos de reducir el tiempo que estamos sedentarios sobre la salud dependerán de la actividad que realicemos en los periodos activos destinados a la sustitución de ese tiempo. Así, estudios recientes han mostrado que reemplazar 30 min/día de tiempo sedentario por caminar o simplemente permanecer de pie se asoció con menor probabilidad de padecer síndrome metabólico y diabetes tipo 2, datos más favorables de circunferencia de cintura e Índice de Masa Corporal (IMC), así como mejoras en los niveles de colesterol, triglicéridos, glucosa e insulina. Además, La diferencia media en gasto energético entre estar de pie o sentados es de 0,15 kcal/min. Sustituir estar sentado por estar de pie 6 h/día, para una persona de 65 kg, equivale a un gasto de energía adicional de 54 kcal/día, que equivaldría a alrededor de 2,5 kg de grasa en 1 año.

Reemplazar 30 min/día de tiempo sedentario por caminar o simplemente permanecer de pie se asoció con menor probabilidad de padecer síndrome metabólico y diabetes tipo 2″

Otras investigaciones han mostrado los efectos positivos de interrumpir cada cierto tiempo la posición de sentados cuando esta se va a prolongar en exceso. No hay unas directrices claras acerca de la frecuencia idónea de interrupción, ni del tipo de actividad a realizar en esos periodos, pero, en cualquier caso, no deberíamos estar más de 60 min sentados sin actividad muscular

Es importante resaltar también que la realización de ejercicio en algún momento del día fuera del horario laboral modifica positivamente las asociaciones entre comportamientos sedentarios y mortalidad por enfermedad cardiovascular y cáncer.

Bajo mi punto de vista, en las empresas se debería, primero informar, y segundo, permitir e incentivar, que los trabajadores pudieran realizar algún tipo de actividad física cada 50 min, durante unos 10 min aproximadamente. Ejercicios sencillos, incluso subir y bajas por las escaleras, servirían para contrarrestar de algún modo el factor de riesgo cardiovascular que supone estar sentado durante muchas horas al día de manera continuada. En cualquier caso, como ya hemos señalado anteriormente si haces ejercicio habitual de suficiente intensidad y duración, esos efectos perjudiciales se minimizan de manera significativa.

Con la evidencia disponible deberíamos esperar ver más salas de reuniones y despachos de directivos con mesas auxiliares altas para poder estar de pie aprovechando ese tipo de actividad. Sentarse sobre superficies inestables (ej. fitball) también ayuda a mantener una cierta actividad muscular.

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